Kürbis-Bananen-Currypfanne mit Quinoa

Kurzmitteilung

1 Portion

Vegan

Zutaten

50 g Quinoa, gekocht

50 g rote Linsen, gekocht

100 g Hokkaido Kürbis, Würfel

1 Banane,, reif

50 g Tofu geräuchert, Würfel

1 rote Zwiebel, gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

2 TL Ahornsirup

1 TL Kokosöl

1 TL Currypulver

Salz, Pfeffer, Zimt

Zubereitung

1. Brate die Kürbiswürfel mit der Zwiebel in etwas Kokosöl in einer Pfanne. Gib den Ahornsirup dazu und lasse alles karamellisieren

2. Fülle den Kürbis in einer Schüssel und stelle ihn erstmal zur Seite.

Jetzt kannst du den Tofu mit der Knoblauchzehe in der gleichen Pfanne.

3. Gib den Quinoa und die Linsen nun mit hinein. Außerdem noch die Banane und die Gewürze.

4. Frühere den Kürbis nach ein paar Minuten ebenfalls unter.

Fertig 🙂

Blumenkohl-Hackpfanne mit gerösteten Mandeln

Kurzmitteilung

1 Portion

Vegan

Zutaten

250 g Blumenkohlröschen, gekocht

80 g Veggie Hack (o. ä. z. B. Habe ich hier einfach ein veganes Hacksteak genommen und es in Würfel geschnitten)

60 g Krautsalat

1/2 Zwiebel, fein gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

25 g Langkornreis, gekocht

25 g rote Linsen, gekocht

10 g Mandeln, gehackt und ohne Öl geröstet

1 TL Erdnussöl oder ähnliches zum anbraten

Etwas Sojasauce

Salz, Pfeffer, Kräuter, Paprikapulver

Zubereitung

1. Brate das Hack mit der Knoblauchzehe und der Zwiebel in etwas Öl knusprig an.

2. Gib nun einfach alle restlichen Zutaten hinzu und rühre alles gut

3. Nun kannst du noch etwas Sojasauce und alle Gewürze nach Geschmack hinzugeben und das ganze ein paar Minuten in der Pfanne brutzeln lassen, bis es fertig ist.

Quinoa Porridge

Kurzmitteilung

Eine Portion

Vegan

Zutaten

40 g Quinoa

100 ml Pflanzenmilch

10 g Nüsse, gehackt

Chia Samen und Hanfsamen

Außerdem noch Früchte nach Wahl, z.b.1/2 Apfel

1 Dattel, gehackt

Zimt, Vanille und Kurkuma

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Topf geben und aufkochen Komma anschließend bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Quinoa gar ist. 🙂

Den Quinoa vor Benutzung immer gut abwaschen, ansonsten schmeckt er etwas bitter.

Fruchtiger Quinoa Salat mit Joghurt-Minz-Dressing

Kurzmitteilung

1 – 2 Portionen

Vegan

Zutaten

50 g Quinoa, gekocht

1 Hand voll Eisbergsalat, in mundgerechte Stücken

60 g Räuchertofu oder ähnliches, Würfel

1/2 Avocado, Würfel

4 mittelgroße Erdbeeren, Stücke

4 Cherrytomaten, Scheiben

10 Mandeln, gehackt und geröstet

Dressing:

3 – 4 EL Naturjoghurt aus Mandeln oder Sojasauce

1 TL Apfelessig oder ähnliches

1 Hand voll frische Minze je nach Bedarf, gehackt oder gezupft

Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchpulver, eine Prise Süßungsmittel Nachbar

Tipp: das Minz Dressing schon ein paar Stunden vor dem Verzehr zubereiten, dann zieht es noch besser durch und entfaltet seinen Geschmack

Bunte Bowl mit cremigem Humus-Dressing

Kurzmitteilung

2 Portionen

Vegan

Zutaten

50 g Quinoa, gekocht

50 g Linsen, gekocht

200 g Brokkoli, gekocht

100 g Curry Mango Tofu, Würfel

50 g Kidneybohnen

6 Cherrytomaten, Scheiben

2 EL Hefeflocken zum Garnieren

Dressing

100 ml Hafersahne

3 EL Humus

1/2 TL Kalah Namak Salz

Schwarzer Pfeffer, Paprikapulver rosenscharf und süß

Linsen-Quinoa-Bolognese

Kurzmitteilung

1 Portion

Vegan

Zutaten

50 g rote Linsen, gekocht

50 g Quinoa, gekocht

1/2 Paprika, Würfel

6 Cherrytomaten, halbiert

60 g Kichererbsen o. Kidneybohnen

1 Schalotte, gehackt

1 Knoblauchzehe, fein gehackt

1 EL Tomatenmark

1 EL Sojasoße

1 Spritzer Zitronensaft

Salz, Pfeffer, Kräuter, Hefeflocken

Zubereitung

1. Schwitze die Paprika mit dem Knoblauch und der Zwiebel in etwas Öl in einer Pfanne an.

2. Gib das restliche Gemüse hinzu und lasse es ebenfalls ein paar Minuten anschwitzen.

3. Nun kannst du nach und nach die Sojasauce, das Tomatenmark und das Quinoa Linsen gemischt hinzugeben und alles gut miteinander vermischen.

4. Schmecke alles mit den Gewürzen ab und lasse es noch ein paar Minuten in der Pfanne ziehen.

Fertig 🙂

Ich persönlich habe das ganze mit zucchininudeln gemacht, die ich einfach mit dem ganzen Gemüse in der Pfanne an geschwitzt habe. Du kannst natürlich auch einfach ganz normale Nudeln oder aber gar keine Nudeln benutzen. Schmeckt immer!

Mixed Beans Bowl

Kurzmitteilung

1 Portion

Vegan & proteinreich

Zutaten

70 g Quinoa, gut gewaschen

1 Karotte, Scheiben

150 g grüne Bohnen, geputzt und geschnitten, anschließend gekocht

100 g Bohnen Mix, Dose (Weiße, Kidneybohnen, Erbsen, Kichererbsen)

1 EL Sesam

1 EL Hoisin Sauce

1 TL Sesamöl

1 Schuss Sojasoße

Gemüsebrühe

Pfeffer, Ingwer, Knoblauch

Zubereitung

1. Koche den Quinoa zusammen mit der Karotte in Gemüsebrühe weich.

2. Gleichzeitig kannst du die gekochten Bohnen in einer Pfanne in Sesamöl anbraten. Diese wirst du dann mit Pfeffer und Knoblauch, wenn du magst noch mit etwas Ingwer.

3. Jetzt kannst du alles zusammen schon in einer Schüssel oder einem Teller anrichten.

4. Wenn du den Sesam schließlich darüber gestreut hast, ist diese leckere proteinreiche Bowl schon fertig 🙂

Falls du alles gerne warm essen möchtest kannst du den Bohnen Mix auch noch zu den grünen Bohnen in die Pfanne geben und etwas mit anbraten.

Fitness Bowl

Standard

1 Portion

Vegane Proteinbombe

Zutaten:

70 g Quinoa, gewaschen und in Gemüsebrühe und Tomatenmark gekocht

50 g Erbsen

50 g Kichererbsen

100 g Erdnusstofu, Würfel

1 Spitzpaprika, Streifen

4 Cherrytomaten, Stücke

1/2 Avocado, zerdrückt

Sriracha Sauce, Sesam

Salz, Pfeffer, Knoblauch, Kräuter

Mexikanischer Quinoasalat 

Standard

2 Portionen 

Vegan 

Zutaten: 

150 g Quinoa, gewaschen und gekocht 

80 g schwarze Bohnen, Dose 

70 g Mais, Dose 

70 g Cherrytomaten, Würfel 

1/2 rote Paprika, kleine Würfel 

1/2 rote Zwiebel, sehr fein gehackt 

1 kleine Knoblauchzehe, sehr fein gehackt 

Dressing:

1 EL Kräuteressig 

1 EL Olivenöl 

1 EL Dijon Senf

1 EL Reissirup (o. Ä.)

2 – 3 EL Wasser 

Salz, Pfeffer und Chilli 

Zubereitung:

Alle Zutaten in einer Schüssel miteinander vermischen und mit Brot servieren. Schon fertig 🙂

Gefüllter Butternut Kürbis mit Sesamsoße 

Standard

1 – 2 Portionen
Vegan 

Zutaten:

1 Butternut Kürbis

1 Spitzpaprika, kleine Würfel 

2 Karotten, grob gerieben

100 g Räuchertofu, zerbröselt 

1 Zwiebel, gehackt 

1 Knoblauchzehe, fein gehackt 

1 reife Avocado, Würfel 

2 EL Kürbiskerne, gehackt 

1 TL Kokosöl 
Sojasoße 

Dressing:

1 Limette, der Saft 

1 EL Sesampaste (tahin)

Etwas Wasser 

1 EL Agavendicksaft 

Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprikapulver rosenscharf und süß, Thymian 

Zubereitung des Kürbis:

1. Den Backofen auf 200 Grad unter und Oberhitze vorheizen.

2. Den Kürbis der Länge nach halbieren und die Kerne entfernen.

3. Die Hälften auf ein Backblech mit Backpapier legen. Die Schnittflächen mit etwas Kokosöl und Agavendicksaft bestreichen. 

4. Insgesamt muss der Kürbis so lange im Ofen bleiben bis das Fruchtfleisch weich ist und man ihn ausfüllen kann. 

Je nach Ofen und Größe des Kürbis muss man dafür eine Stunde bis 1,5 Stunden einrechnen. 

Wenn einem der Kürbis zu dunkel wird sollte man die Schnittflächen zwischendurch mit Alufolie abdecken.

5. Wenn der Kürbis gar ist das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausholen und zur Seite stellen (später wird das Fleisch in kleine Stücke geschnitten und zu der Füllung gegeben). Da bei ca. einen 1 cm dicken Rand lassen.

Zubereitung der Füllung (während der Kürbis im Ofen ist):

1. Zwiebel und Knoblauch in etwas Kokosöl in einer Pfanne anschwitzen und zusammen mit der geriebenen Karotte und der Paprika sowie den Kürbiskernen in einer Schüssel vermengen.

2. Die Tofu Brösel anschließend ebenfalls in die Pfanne geben und knusprig braten. Mit einem Schuss Sojasoße ablöschen.

3. Die Avocado Würfel mit dem knusprigen Tofu vorsichtig in einer weiteren Schüssel vermengen.l

4. Das Kürbisfleisch würfeln und unter die Paprika Karotten Mischung heben. 

5. Alle Zutaten für das Dressing in einer dritten Schüssel zusammenmischen und dabei so viel Wasser hinzufügen wie man es flüssig haben möchte.

Weitere Zubereitung:

1. Die Kürbis Hälften nun abwechselnd mit der Paprika Karotten Mischung und dem Avocado Tofu füllen und ein bisschen fest drücken. Die obere Schicht sollte das Tofu Avocado gemischt sein. Das ganze kann ruhig in gut gefüllt sein.

2. Das Dressing gleichmäßig über die beiden Hälften träufeln.

3. Jetzt müssen die beiden Hälften nach ca 30 Minuten im Backofen backen bis die Avocado ein bisschen knusprig geworden ist. Rein theoretisch könnte man das ganze allerdings auch essen ohne dass es noch mal im Ofen war schmeckt auch sehr gut.

Je nachdem wie groß der Kürbis ist bleibt mit Sicherheit noch etwas von der Füllung und dem Dressing übrig. Das kann man einen leckeren Beilagensalat machen indem man z.b. noch etwas Quinoa kocht und hinzufügt.

Der Salat eignet sich dann auch ganz gut als Sättigungsbeilage wenn man dieses Gericht für 2 Personen kocht.

Buddha Bowl 

Standard

Vegan

Zutaten:

2 Hände voll Salat (Feldsalat oder Spinat z. B.)

1 Süßkartoffel (ca. 180g), geschält, dünne Scheiben und gebraten 

50 g Quinoa, gewaschen und in Gemüsebrùhe gekocht 

70 g Kichererbsen, in jeweils 1 TL Agavendicksaft und Tomatenmark karamellisiert 

50 g Erbsen 

1/4 Gurke, geviertelt und Stücke 

100 g Cherrytomaten, Streifen 

1 kleine Spitzpaprika, Ringe 
Dressing:

1 EL Tahin 

Etwa 3 – 4 EL Wasser 

Zitronensaft 

Koriander, Salz und Pfeffer 

Quinoa-Zucchini-Pfanne mit Papaya 

Standard

1 – 2 Portionen
vegan 


Zutaten:

100 g Quinoa, gewaschen und gekocht 

1 Zucchini, dünne Scheiben 

1 Spitzpaprika, Streifen 

2 Lauchzwiebeln, Ringe 

100 g Papaya, kleine Würfel 

1 Schalotte, gehackt 

1 Knoblauchzehe, fein gehackt 

2 EL helle Sojasoße 

1 EL Reisessig 

Etwas Kokosmilch 

Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Thymian 

Zubereitung:

1. Etwas Öl in einer großen Pfanne heiß werden lassen und die Zwiebel, den Knoblauch und die Zucchini anschwitzen.

2. Nach ca 10 Minuten die Paprika und die Lauchzwiebeln ebenfalls hinzugeben und kurz mit anschwitzen. Danach mit der Sojasauce und dem Reisessig löschen.

3. Den Quinoa und etwas Kokosmilch unterheben und nach Belieben würzen.

4. Die Pfanne ausmachen und die Papaya unterrühren. Nach etwa fünf Minuten kann man das ganze servieren.

Quinoa Jambalaya

Video

Die vegane Version des Klassikers 🙂

2 Portionen

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100 g Quinoa,  gewaschen
100 g Räuchertofu,  gewürfelt
150 g braune Champignons, Scheiben
1 Hand voll Blattspinat, gehackt
1 Paprika, in feine Streifen geschnitten
1/2 Packung passierte Tomaten


Basilikum,  frisch
Thymian, frisch
1 rote Zwiebel,  fein gewürfelt
1 Knoblauchzehe,  gehackt
Gemüsebrühe

Zwiebel in einer großen Pfanne anschwitzen und dann nach und nach Paprika & Champignons,  Spinat & Thymian & Basilikum & Knoblauch,  Quinoa & Brühe & passierte Tomaten hinzugeben und solange köcheln lassen,  bis der Quinoa gar bzw. die Flüssigkeit weg ist. Tofu unterrühren und kurz warm werden lassen. Abschmecken – fertig! 🙂

Das Orginalrezept wird mit Huhnerfleisch oder Wurst, Reis und Sellerie gemacht – aber alles wie immer Geschmackssache 😉

Quinoapfanne

Standard

Resteverwertung 😀 aber superlecker & gesund!

1 Portion

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60 g Quinoa
1/2 Zucchini
1/2 Brokkoli (ca. 90 g)
40 g Feta (kann auch problemlos durch anderen Käse, auch veganen,  ersetzt werden)
1 TL Tomatenmark
ca. 120 – 150 ml Gemüsebrühe
Paprikapulver,  Pfeffer,  Knoblauch

Quinoa und Brokkoli waschen,  Zucchini klein schneiden. 

Das Gemüse scharf anbraten,nach ein paar Minuten den Quinoa hinzufügen
Mit der Gemüsebrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen.

Tomatenmark und Gewürze unterrühren und auf kleiner Flammen köcheln lassen, bis die Flüssigkeit weg ist. Herd ausmachen und den Feta zerbröselt in der Masse Etwas schmelzen lassen.  Fertig 🙂

Alles bisschen frei nach Nase 🙂
Man kann im Prinzip jedes Gemüse nehmen,  was verbraucht werden muss.

PS: abschmecken nicht vergessen 😉

Quinoarisotto mit Spargel

Standard

für 2 Personen

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150 g Quinoa, weiß
300 g grüner Spargel
1 Zwiebel,  rot
50 ml Weißwein
200 ml Gemüsebrühe
1 TL Zitronenabrieb
3 EL Zitronensaft
1 – 2 EL Cashewmus
n. B. Wasser

Quinoa am besten schon ein Tag vorher in Wasser einlegen und vor der Verwendung gut abtropfen lassen.

Zwiebel klein schneiden und in etwas Öl anbraten, Zitronenabrieb dazu geben und mit Zitronensaft ablöschen. Kurz aufkochen und Quinoa hinzugeben. Mit dem Weißwein aufgießen und kurz köcheln lassen.
Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 8 Minuten aufniedriger Stufe kochen, bis die Flüssigkeit weg ist.
Den klein geschnittenen Spargel dazugeben und weitere 3 Minuten kochen. Zum Schluss noch das Cashewmus und etwas Wasser unterrühren.  Fertig! 🙂